快走是一种简单温和的运动方式，适合没有运动基础的人以及中老年人锻炼。现代人大都习惯了久坐不动，缺乏锻炼，而每天安排半小时以上快走，可以激活臀腿肌群，改善久坐出现的双腿发麻、腰酸背痛问题，还能锻炼心肺功能，提升最大摄氧量（VO₂max），让身体机能更加高效运转。
坚持快走有效延缓心血管系统衰老，降低高血压、冠心病风险，有效提升健康指数。建议，每周5次快走，每次30-45分钟，速度以能正常说话但微微出汗为宜。
球拍类运动是一项被低估的运动项目，比如网球、羽毛球、乒乓球，这些运动需要2人进行配合，可以一边娱乐一边锻炼身体。
一周安排2次球拍类运动，可以提升手眼协调性、反应速度，可以强化上肢肌群，提升核心力量，让身体更加灵活。在打球的过程中，还能促进神经元细胞的连接，让大脑保持敏锐和灵活，有效延缓大脑的衰老。
不仅如此，一周2次以上球拍类运动，可以降低全因死亡风险，平均寿命会延长5-7年时间。
对于30岁以上的人来说，力量训练的重要性不容忽略，定期进行抗阻力训练可以对抗肌肉流失（少肌症），还能刺激骨骼生长，有效维持骨密度。肌肉的按照可以提高基础代谢率，减少脂肪堆积，有助于降低发胖几率，让你保持充沛体能精力，抵抗衰老速度。
力量训练动作的选择有很多，初学者可以在家进行锻炼，同样可以得到不错的锻炼效果，选择深蹲、俯卧撑、卧推、推举、引体向上、平板支撑、弓步蹲等动作可以锻炼身体的主要肌群。
健身器械可以选择哑铃或者矿泉水瓶进行锻炼，学习动作的标准姿势，避免受伤，每个动作进行3-4组，每组10-15次，每周锻炼2-3次，劳逸结合，可以刺激肌肉的生长。
随着年纪的增长，你会发现身体四肢越来越僵硬，很多柔软性动作完成不了，而拉伸训练可以疏通经络，润滑关节，有效提升身体柔韧性跟肌肉弹性，减少运动损伤的风险，让我们在进行其他运动时表现更出色。
健身训练前需要进行一组动态拉伸活动关节，降低运动受伤风险，健身后需要进行一组静态拉伸，可以放松目标肌群。
而久坐不动的人，每天安排一组拉伸训练，比如婴儿式、蝴蝶袖、骆驼式、下犬式等动作，能促进身体的血液循环，缓解肌肉疲劳，也能有效的伸展身体的各个部位，增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
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